很多人在进行运动时，很希望可以同时达到增肌和减脂两项目标，这样既可以将身体的赘肉减掉，又可以练出一个好身材。那么真的有这样的方法吗？
一： 单脚弓箭步
1： 1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
二： 高冲击跳跃
1： 1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
三： 跪姿超人式
1： 1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
四： 高冲击伏地挺身
1： 1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
五： 棒式肘伸
1： 1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
六： 有氧训练
1： 有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
七： 现在的人都希望自己的材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，以上这些动作在增肌减脂上有很好的效果。
