目录：
第一章：认知治疗让你发现你的另一面
第二章：给心身留条“缝儿”
第三章：改变观念，走出强迫的泥潭
你觉得自己有另外一面吗？当你面对他人的评价，议论你是否能够正确的看待，还是觉得自己是完美的，没有错的地方，你是不是经常给别人贴上这样那样的标签呢？
认知治疗让你发现你的另一面
上世纪60年代，美国心理学家贝克创立了认知治疗学派。经过半个多世纪的发展，现在该学派所倡导的治疗理念已被广泛运用于临床心理咨询和治疗中。认知治疗中包含了许多有效的方法和技术，其中发现和纠正“认知歪曲”(错误的思维或信念)，帮助来访者重新认识问题，是认知治疗中不可或缺的一个重要环节。
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来访者可能会用多种方式歪曲自己的感觉、知觉、记忆和想法，造成生活不适。常见的认知歪曲形式有：读心术(在缺乏证据的情况下，认为别人在想什么)、非黑即白(凡事只有对与错，好与坏，没有灰色地带)、贴标签(给自己或他人整体的负面评价)、过度概括化(在很少的信息下得出一个整体的结论)、任意推断(在证据不足的情况下草率得出结论)等。认知治疗的一个重要目标是发现和纠正这些认知歪曲。
认知治疗理论认为，人们在遇到生活事件时产生的情绪反应与对事件的看法或评价有关，可是人们常常只关注情绪而忽略了头脑中的想法。所以，当你的生活陷入困境，看不到一线希望时，你有没有想过，正是自己那些“未经审核”的信念在作怪呢？
赵先生从小在一个单亲家庭长大，他的童年充满了不快的记忆，小时候，他与母亲、姥姥和姥爷生活在一起，印象中他只与父亲见过一面。母亲有些精神问题，从六岁开始，他就经常在早晨被吵闹声弄醒，在他的眼里，母亲对他没有好感，经常说他傻，是一个笨蛋，尽管他的学习成绩不错，并且很聪明。除了谩骂和喊叫，母亲还经常对当时还年幼的赵先生实施暴力，，令他印象深刻的是一次，母亲把一个玻璃杯扔到了他的脸上，幸好只是皮肤有点淤青，但是他当时吓坏了。
上中学时，他遭到一些同学的愚弄和欺负，甚至挨打，虽然很想家但又不敢回。成年后，赵先生的生活很不稳定：他有过两段婚姻，最后都以离婚收场;频繁更换工作(不下15次)，多次做生意失败，中间有很长一段时间失业;人际关系不佳，后来又开始酗酒。
现在，当33岁的赵某回顾自己既往的生活时，他这样评价：“我的身后是一条破烂不堪的道路——只剩下毁坏的灵魂，毁坏的生命。”
从小缺乏父母关爱，被精神有问题的母亲谩骂和施暴，上学时受同伴的欺负等，赵先生的这些遭遇确实很令人同情。但这些是导致赵先生多次婚姻失败、工作不顺利以及酗酒的根本原因吗？咨询师在治疗中发现，其实，在赵先生的脑中存在很多认知歪曲，与其说是那些遭遇倒不如说是这些错误的信念让赵先生如今的生活蒙受阴霾。
比如，对待他人对自己的评价
赵先生的想法：“别人会因我的母亲而否定我，连我的妻子也看不起我，”
非理性的观念形成原因：赵先生从小就被母亲过分指责，上学时遭到过同学的欺负！成年后又经历过两次婚姻，每次都是在争吵中结束，而工作和事业也不成功。这些负性的经历让他变得敏感多疑，对周围或身边的人普遍缺乏信任.习惯于以“读心术”的方式解读周围能人，认为他们总是贬低和嘲笑自己。
改变想法：我与其总猜疑别人是怎么想的.是怎么看待我的，还不如多跟他们主动沟通;客观分析别人对自己的态度，是“同情与关心”还是“中立”抑或是“贬低”？我相信，持前两种态度的人远远多于后者;我要细心收集和记录他人对自己的良好评价，看看自己的想法有哪些站不住脚的证据。
又比如，对待工作和人际关系
赵先生的想法“这个世界上只有两种人，要么反对我，要么赞成我。”
非理性的观念形成原因：赵先生曾经换过很多工作：很多次都是因为和同事或老板吵契而辞职的。在赵先生看来，“给我挑刺儿的就是坏人，赞成我的就是好人，’。在这种“非黑即白”思维的影响下，赵先生对人产生了很强的戒备心理，易走极端，常常因为小事和周围人闹矛盾，而人际关系的紧张反过来又强化了赵先生“非黑即白”的忌维。
改变想法：人是复杂的社会动物，很难简单地用“好”与“坏”来界定，大多数人介于两看之间，换句话说，每个人都有“好”的一面，也有“坏”的一面。另外，人与人之间，既有“相同”的一面，也有“不同”的一面，因此，工作和生活中出现分歧在所难免，在和同事交往过程中，我要学会求同存异。就如同一天之中有“黑夜”和“白天”，不能因为只喜欢刍天而不过“黑夜”。
再比如，对待酒精依赖的问题
赵先生的想法：“所有的人都不接纳我，饮酒是唯一让我忘却烦恼的方法。”
从18岁开始，赵某开始饮酒，24岁后饮酒成瘾，越喝越多。他对酒精越来越依赖，他说：“每天我都渴望饮酒，我想逃避现实和自我。”其间，赵某多次想戒酒，但是没有成功。
非理性的观念形成原因：赵先生人际关系不佳，产生“所有人都不接纳我”的过度概括化的结论.逃避社会交往，以涯度日，认为“只有饮酒才能让他忘却烦恼“。与社会的隔离让他没有机会感受人们对他的关心，而对酒精的依赖产生短暂的快乐让他不愿寻找更好的排解方法。俗话说“借酒浇愁，愁更愁”。化也意识到自己对酒精约依赖，想摆脱，但又无能为力。
改变想法：在这个世界上，真的是“所有人’都不接纳我吗？在以前与周围人的交往中，我发现有些人还是认可我的，这说明我的想法太偏激了。现在我对酒精依赖已到了无力自拔的地步，酒精已经损坏了我的生活，要想走出困境，我需要寻求更专业的帮助。就如我医生建议的那样，也许参加戒酒康复组织的活动是一个不错的选择。
发现和修正来访者的非理性的观念，让他学会用更平衡、更理性的视角看待问题，常常使来访者的想法和情绪产生意外的变化。通过这样不断地练习，来访者会找到一个更理性更快乐的自己。
给心身留条“缝儿”
在我所居住的小区里，有一家生意十分火爆的手擀面馆，开店的是年近六甸的李大爷夫妻俩，他们做出来的面既筋道又美味，慕名而来的食客络绎不绝。可尽管如此，面馆却有一条不成文的规矩：每天仅中午供餐，午后3时准时关门。一些心直口快的大妈问老李：“这年头谁怕钱烧手啊！你晚上再忙活一阵子，不就多挣一倍吗？”李大爷只是呵呵一笑，依旧遵守着自己的“老规矩”。
一次就餐完毕，我也与李大爷聊起来，李大爷向我敞开了心扉：“闺女，做什么事啊，都得讲究适度。你看现在，我和你大娘忙活一上午，空闲出的下午时间我们俩就一起去逛公园、遛鸟、下棋，这样既解决了温饱问题，还能把日子过得轻松快乐，多好啊！如果像人们说的那样，我们俩忙活一整天，身体吃不消，落个腰酸背痛，自己成了挣钱的机器，那才是得不偿失呢！”我连连点头，从心底暗暗赞叹。
接着，李大爷向我讲起了他年轻时的经历。大爷是做木工出身，他曾拜村里最有名的一位师傅为师，可相同的木料、相同的做法，做出来的东西与师傅的相比，总是稍逊一筹。李大爷深感纳闷，后来师傅点破迷津：做活时千万要记得留出一条缝，因为木工讲究疏密有致、黏合贴切，恰到好处地留下缝隙，才会给材料紧密吻合留足空间。师傅的话牢牢刻在了李大爷的心田，也成为他的做人处事之道。
“给心身留条缝”，这句出自朴实农民老汉的话语，多么令人回味啊我们听到不少人这样大发感概，“日子整天浑浑噩噩，生活乏味至极”。这样能感叹是很多人真实生活的写照，一刻都不得消停，固然幸福与宁静也会随之远去。
有了这条“缝儿”，我们便不再一味埋头赶路，乜有了充足的时问夹回首昨日走过的路，来谋划明日要走的路;有了这条“缝儿”，我们的欲望就不会变得永无休止，而会清醒地领悟自己的需求，并及时调整前进的航向;有了这条“缝儿”，香茗热茶、琴棋书画都会一一走进我们的生活田园，日子便不再浮躁与喧嚣：有了这条“缝儿”，我们就会真正做到心身合一，给“身”一个放松的机会，给“心”一片灿烂的晴空，身体好了，心气顺了，日子自然就舒畅了。
绘画艺术中的“留白”一词，说得也正是这个理儿。给心身留出适当的空间，是难得的智慧，更是悠远的境界，李大爷简单的幸福也正是如此。
改变观念，走出强迫的泥潭
强迫障碍是以反复出现强迫观念和强迫动作为基本特征的一类焦虑障碍。强迫观念是以刻板形式反复进入病人头脑里的想法、表象和意象。强迫动作是病人不能控制地重复做一些不必要的动作和行为。病人明知这些想法或念J-以及动作是不必要或多余的，很想摆脱，但又无能为力，因而感到十分苦恼。
小敏是一名强迫障碍病人，她总是害怕自己会被污染，在她看来，这个世界充满了污秽和细菌。就拿他们单位来说，单位对面有娱乐场所，娱乐场所里面不干净，有艾滋病毒，有单位的男同事去过那地方，他们身上将会有病毒，他们坐了办公室的凳子，如果自己坐了或触模过他们坐过的凳子后，也会被感染上病毒，因此，每天上班时小敏都提心吊胆，下班回家后总是洗好几遍澡，否则就会感到浑身不舒服，坐立不安。
你是否觉得小敏的这种思维“推理”不可思议？其实，这是很多强迫障碍病人(如小敏这样的强迫洗涤病人)常见的思维推理过程。强迫璋碍病人还经常把这种联系和推理应用到生活的其他领域，因此，他们的生活常常陷入困境。在这种情况下，向精神科或心理科的专业人士求助是最明智的选择。目前，药物治疗和心理治疗在治疗强迫障碍方面有了很大进展。其中，认知行为治疗强迫障碍的效果与药物治疗效果难当，甚至在有的病人身上认知行为治疗比药物治疗效果还好。通过帮助强迫障碍病人改变思维习惯，有助于其走出强迫的泥潭。
对闯入性思维的错误评价，是强迫障碍的核心
很多强迫障碍病人在患病初期，都有过这样的体验，即当他处于某种情境时大脑中突然涌现约想法、想象、冲动意向等主要与污染、肮脏、性、暴力、错误、背叛、宗教等有关。在心理学上，把这种不能控制的闯入脑海中的思维叫作闯入性思维。正常与病态的闯入性思维的区别是闯入性思维的频率及持续的时间，而不是其内容。
相比较正常人而言，强迫障碍病人往往将闯入性思维的出现及其内容解释为是一个要对自己或他人造成伤害，是要负责任的征兆。王是这种错误评价使强迫思维成为一种痛苦体验，成为一种要采取行动的指令，接着就出现了强迫动作、中和策略、回避等，对病人来说，可以暂时减轻负责任的感觉、焦虑，这样通过反复进行强迫性动作，降低焦虑，使强迫思维得以长期维持。
李霞是一位年轻的妈妈，同时也是外企的高管，具有双博士学位。她平素对自己要求严格，做事认真负责，对丈夫依赖较强，夫妻感情很好，她希望做一位好妻子。李霞有一男孩，5岁。李霞来就诊时情绪紧张不安，整日担心自己会做出傻事来。经过了解得知，她脑海里经常出现“要掐死孩子”的想法。她认为自己有高学历，工作家庭也不错，自己应该是个好母亲、好妻子，享受天伦之乐，不应该出现这样的想法.所以，她就努力监控自己的大脑不要出现这样类似的不好的想法。但事与愿违，李霞越是控制大脑里的这些想法，反而越出现这些想法。当出现这一想法时，她就会紧张不安，觉得自己不是好母亲，为此，她不敢单独照看孩子。
是什么原因让李霞变成这样的呢？
记得在孩子出生后不久，李霞又要照看孩子，又要忙于公司的工作，同时还得应付丈夫提出的要求，她倍感力不从心。李霞也并不记得是哪一天，孩子哭闹不止，费了很大的劲也哄不好，李霞脑里出现了“掐死你算啦”的想法，这个想法一闪而过。李霞觉得自己不应该有这样的想法，她问自己：我怎么能有这样的想法呢？有这样的想法，就不是母亲，更不可能是好母亲，以后不能再出现这样的想法啦。所以，她开始要求自己更尽心地照看孩子：不能出现一点儿闪失。但事实上，当她尽心时，仍然有这样奇怪的想法出现，而且出现的次数越来越多，来就诊前只要一见到孩子，就会出现这样的想法。为此李霞感到紧张不安。从她的情况发展来看，在偶尔的情形下头脑里出现“掐死他”的想法，就是一种闯入性思维。当一个自我要求严格、自我设置道德标准很高的人，不允许头脑内出现这样的想法。她认为出现这样的想法就不是好母亲，出现这样的想法就会真的发生这样的行为。尽管没有发生这样的事情，但这与发生这样的事情是一样的，自己也要为此负责，受到良心的谴责。她过分夸大了这一想法的危险性，这一行为发生的可能性，夸大了这一想法的后果，认为自己不是好母亲。所以，她强迫自己监控自己脑内的想法，反而使这样的想法出现的次数增加，焦虑紧张的情绪进一步增强了这种想法出现的频率，形成恶性循环，导致目前的疾病的发生和维持。
识别与纠正对闯入性想法的错误评价是治疗强迫障碍的核心内容在认知行为治疗中，针对强迫性观念的治疗，主要是将闯入性想法正常化，识别和矫正对闯入性想法的错误评价。
将闯入性思维正常化
90%的正常人曾有过令人不快甚至是沮丧的闯入性思维，这些思维可能在特定情景下被诱导出来。在临床中，治疗师会首先列出正常人可能会有的闯入，生思维的清单，让强迫障碍病人阅读，治疗师帮助病人比较自己的闯入性思维与正常人的闯入性思维清单，看有何不同：其次，治疗师还会让病人意识到，王常与强迫性闯入性思维的不同之处在于当事人对这些思维的态度，以及这些思维对个人的重要性、出现的时间、不适的程度及个人试图努力控制和消除的程度。有约2%的人对奇怪的闯入性思维产生苦恼，故治疗的目标不是消除闯入性思维，而是改变闯入性思维是不随意的，但对闯入陛思维的解释和消除它的意愿是随意的。治疗改变的环节在于改变对强迫性想法的评价和控制的意愿，正确认识闯入性思维，放弃力图消除它的努力。
运用提问，识别与矫正对强迫思维的歪曲评价
在认知行为治疗中，提问技术的运用非常广泛，主要是针对那些已经被病人知道了答案的问题(但病人不清楚自己知道答案)进行提问，包括六种形式：
●概念澄清式提问，如：这确切的意思是什么？
●对探索假设的提问方式，动摇病人所坚信的想法和假设。如：对此问题还有其他的可能吗？
●探究病人对某件事看似合理的解释和理由，因为病人通常不经过仔细考虑就会得出结论。如：你是怎么知道的？你觉得这个理由充分吗？可以连续问“为什么…”
●提问病人的观点。大多数病人的推断是在个人特定的角度下产生的，所以，要针对性地问一些问题，提供其他正确有效的观点。如：是否可以从另外一个危度看待这件事情？你觉得这个合理吗？在这件事情上有没有其他的解释？
●探索结果，即根据已有逻辑推测将会发生什么。如问：如果这样对你意味着什么？
●反问病人，运用他们自己的问题去质疑他们的观点。如：你问这个问题的目的是什么？这个问题的意思是……
针对李霞这个病人，首先进行“掐死他”这一闯入性思维的正常化，同时，进行观念与行动区别的分析，并探讨这种想法变成行动的概率如何？通过事实或行为检验，逐步动摇病人对这_闯入性想法的错误评价和看法，从而达到治疗的目的。
对于强迫障碍病人的认知行为治疗技术，远不止上面提到的这些，临床上经常使用的还有暴露与仪式行为阻止，帮助病人发展新的适应性自动思维和认知评价等，这些治疗技术都能有效地减轻病人的焦虑水平，减少他们的仪式行为，在治疗后期。对病人在未来可能会出现复发和反跳的现象，如睡眠变差，与同事或家人发生冲突，感觉无法胜任工作或学习的压力，出现抑郁情绪等进行识别和应对技能的指导与训练，以减少疾病的反复和复发。
结语：适当给自己的心灵留一点空白，让自己在繁华的都市中留有一点属于自己的时间，快乐，让自己的身心都能得到放松，以更好的姿态投入到工作，学习当中去。(文章原载于《健康博览》、《心理与健康》，刊号：2012年第04期，作者：郭志华、幽兰、李占江，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
