目录：
第一章：健康常识 每天睡多久才对
第二章：跳过贪睡按钮 调整作息睡更香
第三章：5个小改变 让卧室变成安睡天堂
人生三分之一的时候被用来睡觉，可见睡一个好觉对人类而言是多么地重要，可是每天到底睡多久才健康呢？如何提高睡眠质量呢？
健康常识 每天睡多久才对
若你觉得睡不够，就一定体会过睡眠不足引发的各种问题。在一项调查中，38%的人说在上个月他们至少有一次在白天不知不觉地睡着了。更让人惊心的是，5%的人说他们在开车时打瞌睡，或者确实睡着了。
如果你睡眠不足，无疑会影响你的身体机能，你的记忆力，反应时间。无疑还会影响你驾车。
又一项调查证明经常睡眠不足会导致意识模糊。承认自己睡眠少于7小时的人中有近1/4在白天很难集中注意力，有近1/5的人记忆力有问题。
睡眠少于7小时会妨碍日常工作，很多事情是每天都需要做的，你也把它看做是理所当然的。
根据美国疾病预防控制中心从国家睡眠基金会援引的指导方针，虽然睡眠需求因人而异，但多数成年人都需要7至9小时来获得神清气爽的感觉。
但是在现代社会和现在这个年龄，我们很难达到那个平衡点。1985年至2009年，睡眠少于7小时的人群所占比例从23%骤升至35%。
对于（睡眠少于7小时的人群所占比例从23%骤升至35%）这个惊人的数字，研究员说这部分是因为工作人员的变化和新科技的产生——比如智能手机和笔记本电脑就让我们可以在任何时间保持联系。
你还需要知道这些：
1. 与年轻成年人相比，65岁以上的老年人更倾向于睡眠7小时以上。
2. 在睡眠少于7小时的情况下，与男性相比，女性在日常工作中更易于出现问题。
3. 几乎有一半（48%）美国人打鼾。
所以，从现在开始，我们需要把睡眠当做健康的重心。这并不奢侈。
睡眠不足会影响日常的身体机能和死亡率。如果你在驾驶汽车之前没有充足的休息，你可能会发生事故。
睡眠紊乱的人——包括失眠，睡眠窒息和腿多动综合症很普遍。若你总是感觉休息不好，可以考虑让睡眠专家帮助自己调整一下。
希望亲爱的你从今天开始，能有个健康的睡眠！
跳过贪睡按钮 调整作息睡更香
缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉？
保证充足的睡眠时间固然重要，但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道，较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。
这不是一件三言两语就能够表述清楚的事：你发现长大后比小时候较难以入睡，其实这是因为你的睡眠模式已经悄悄地发生了变化。
但这并不意味着随着年龄的增加，睡眠质量就必然会降低。
你完全可以改善你的睡眠质量，而无需再在床上辗转反侧，难以入睡。
每一个小小的习惯——包括你的饮食、锻炼方式，甚至是看电视的喜好，都有可能会影响你的睡眠。
下面，我们就来告诉你今夜安然入睡的好方法，帮助你调整起床和睡眠的时间很重要！
上午6：30——跳过贪睡按钮
每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取 10至15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。
通过相关研究，加州大学旧金山护理学院副院长Kathryn Lee博士表示：你睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，但在这种情况下你根本得不到深度睡眠。
醒来后你还有可能感觉到昏昏沉沉的，所以你虽然耗费了能量，体力却没有在嗜睡中得到补充。
上午7：30——锻炼身体
阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说：“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。”
在最近的一项研究中，Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群（与在下午1时和下午7时做运动的人群相比），其睡眠质量得到了较明显的改善，75%以上的时间都处在深度睡眠状态。
上午11：00——短暂的休息
科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说：如果你在白天不停下来小憩一会，晚上入睡时就会觉得有些困难，这是为什么呢？
当你终于可以躺下来睡觉时，你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情。
这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样，后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座。
因此，一天当中留出一次或两次短暂休息的时间，闭上眼睛，并慢慢地深呼吸。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一种兴奋剂，可以在你的身体中存留4至7小时。”
所以在你上床休息之前，先确保体内咖啡因的作用已经消散。
咖啡并不是唯一的罪魁祸首，茶，巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因，可能会影响你的睡眠。
下午3：00——户外活动
俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说：沐浴在午后的阳光里（30分钟最理想，阴天也没关系）可以帮助你调整身体节奏，让你在睡前较容易放松，尽快进入睡眠状态。
同时，也可以补充体力。
如果你下午不方便户外活动，可以利用这段时间散散步。
晚上7：00——晚餐
你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物（大餐需要3个小时）。
晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。
应尽早吃晚餐或者喝酒。
埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说：“酒精先会使你感到困倦，但是酒力过后身体就会清醒”。
晚上10：00——睡前一小时，食用含蛋白质碳水化合物的小零食
Lee博士说，你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素，这些化学物质对于睡眠很重要，碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质。
推荐几个比较健康的零食：花生酱和全麦面包，或花生酱和饼干，或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分钟，开始放松
Renz博士指出：“很多睡眠障碍的产生，是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间。”
在这段时间里，你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如读书或者沉思。
Epstein博士说：“这会给你的大脑一个信号，一天过去了，该睡觉了。”
同时，关闭你的计算机，因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统，从而使得身体难以放松。
晚上11：00——上床睡觉，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦进入状态，做几次深呼吸和伸展活动（尝试坐起来，尽量去触碰你的脚趾）将有助于你的身体放松。
如果你这样做，你需要一点点时间便能够入睡（一般是20分钟）。
Renz博士说：“如果你一碰到枕头就睡着了，那么便意味着你严重缺乏睡眠。”
5个小改变 让卧室变成安睡天堂
1. 调暗卧室灯光
当你准备上床睡觉时，要调暗卧室的灯光，或关闭明亮的吊灯并改用柔和的床头灯。
因为，当房间灯光变暗时，身体上的“生理程序”会让你入睡。所以当你轻松地进入夜间状态时，可以促进这种生理节奏的运转。
光亮会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种自然地促进睡眠的荷尔蒙。
“即使在你打瞌睡时，由于眼睑受到光线的刺激——而当你的大脑分不清是白天还是夜间时，它不会产生褪黑激素。”纽约大学医学院的一位副教授乔伊斯•沃尔斯本（Joyce Walsleben）博士说，“只要你不至于被东西绊倒，你卧室的光线就需要尽可能地暗。”
2. 保持卧室暗度
从视野中移开数字钟和发光的电子用品。
在走廊或浴室里安置小夜灯，以备你夜里的不时之需。这要比打开吊灯好，因为它会干扰褪黑激素的分泌。
如果有明亮的路灯或月光照进卧室，可以考虑安装厚实的窗帘，或带上深色的眼罩。
3. 保持卧室凉爽
当你慢慢地进入睡眠状态时，你的体温会自然地下降。
所以降低卧室的温度可以快速启动这一进程，并使你更容易进入瞌睡状态。
大多数专家建议，将卧室恒温器的温度设定得比白天的平均温度低2-3℃。
每个人的情况都不同，但卧室的温度最好在21℃以下。出现潮热的更年期妇女或那些喜欢用厚重被子的人，可能需要更低的卧室温度。
4. 保持卧室安静
如果你的卧室受到来自救护车、吵架、或狂风等不受欢迎声音的侵扰，厚实的地毯和窗帘可以帮助减缓这些噪音。
如果没有，那么可以尝试白噪声机或使破坏这些干扰的舒缓CD，甚至可以用耳塞来完全隔绝这些声音。
如果你确实需要听着音乐入睡的话，使用具有“睡眠”功能的播放器，它可以在30或60分钟后自动关闭。
斯坦福大学的精神病学教授和《睡眠的承诺》一书的作者，威廉•C•迪曼特（William C. Dement）医生这样推荐。
当你的身体转换不同的睡眠阶段时，意外的噪音可能会在较浅的睡眠阶段唤醒你。
5. 保持卧室平静
当你具备了以上这些条件后，拿走任何刺激你从卧室的主要用途分心的东西，并记住卧室的主要用途是：睡眠和美好的爱爱。
这意味着卧室里没有跑步机、没有电视或电脑，没有任何令你感到紧张的物品。
在卧室里添加一些个人纪念品、让人平静的色彩搭配、以及让人舒缓的视野和声音，它们会使你的卧室成为一个更诱人的放松休息之所。
结语：只有睡得好第二天精神才会好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡个脚、喝杯牛奶就开始晚安之旅吧~
