早餐的重要性不吃早餐会有什么危害

早餐的重要性，大家知道多少呢？可能很多人知道早餐不吃对身体不好。然而，做到的人又有多少？在现在的年轻人中，忙于工作学习，很多人都有不吃早餐的习惯。今日小编就和大家聊聊不吃早餐的危害，还有吃早餐的最佳时间等问题。

1、早餐的重要性 2、吃早餐的最佳时间

3、早餐吃什么好 4、营养早餐粥

5、健康早餐搭配 6、减肥早餐

7、宝宝早餐食谱 8、孕妇早餐食谱

早餐的重要性

人的状态想要时刻充满精力，需要我们好好照顾身体。将人体比喻成一台计算机，那么想要有完美的工作状态，就要给其充足电。而我们一天中，最开始的能量来源就是早餐，影响着一天的身体情况。然而许多人不以为然，忽略了最佳的早餐时间。

如果前一天的晚餐是在下午7点左右吃下的，距离现在已经13个小时没有摄入能量了，这几乎占了一天的一半时间。一个更极端的场景是，不少白领为了减肥不吃晚饭，这样其实早晨8点时，我们已经距离“上一顿饭”相隔了20个小时，我们的身体怎么会没有反应呢？

尽管一提到早餐，很多白领上班族的第一反应就是“没时间”，或是“食欲不佳”，不过从实际效果来看，影响人吃不吃早饭的最根本的因素其实是健康意识。人真觉得早餐重要了，也就不觉得麻烦或吃不下了。如果你也有类似的想法，建议我们一起探讨一下这个话题。也许一个小小的改变，就能让你一天都感到舒心幸福，精力充沛，同时远离疾病的困扰。

不吃早饭，快节奏惹的祸

专家证明，早餐因为是一天中我们吃的第一顿饭，所以对一天的状态都有深刻影响。想要保证一天的工作或者学习状态好，那就要正确进食早餐。每天晚上的睡眠，已经将前一晚的晚餐消化了。早上醒来，血液中的血糖浓度已处于很低的水平。

下丘脑通过交感神经命令胰岛α细胞分泌胰高血糖素，通过血液向身体散布。新分泌的胰高血糖素促进体内暂存的肝糖原分解成葡萄糖，补充进入血液，血糖含量有所上升。但这种代偿机制并不能维持太久。因此，早餐作为前天晚餐和当天午餐之间的一餐，扮演着承上启下的重要角色。

我们吃下的早餐，通过消化系统的转化，迅速作为血糖经血液向身体各处传递，为之供给能量。

事实上，早餐一直以来在我国博大精深的饮食文化中都占有十分重要的地位。无论是老北京平民化的豆汁焦圈，还是天津卫特有的煎饼果子，或是老上海人无法割舍的“四大金刚”，更不必说品种丰富、令人垂涎的广式早茶了。每一种早餐不仅代表了当地的文化习俗，更是标志着自然、传统的生活理念。在中国部分农村，甚至在特定的日子有早餐前的各种习俗，例如在早餐前放炮，以求得一年中的好彩头。

现在人们的生活水平提高了，生活节奏也加快了许多。很多城市人，早上因为赶着去上班上学，很少坐下来吃一顿安静的早餐。都是匆忙的起床，匆忙的出门。有时候就在路边买一口早餐走在路上吃了。

都市上班族往往意识不到一顿高质量的早餐对于保持良好工作状态的重要性。一种可能的解释是，大都市的上班族往往是脑力劳动者，而脑力劳动者的身体，往往难以区分大脑的困顿是由于休息不足还是血糖供应不足，至少感觉起来都是晕乎乎的。有两个有趣的例子供思考：在农村或大都市等地的重体力劳动者则不会区分不开，因为身体的困顿和大脑的疲倦感受截然不同。

另一个有趣的现象是，如果我们起得过早，仿佛更容易有饿的感觉，这是由于早起之后大脑的困顿和血糖供应不足时间被拉长，因此被清晰地区分出来所致。其实如果你带着学生参加过具有中国特色的军训，你会发现一个有趣的现象。一个个早晨起不来床的“小书生”，突然变成了一个个6点起床晨训的“小战士”，他们对早饭的渴求程度完全不一样。

这是由于军训不仅提早了学生起床的时间，同时将学生从脑力劳动者完全转变为重体力劳动者。你如果陪着他们一起吃早餐就会发现，平时上早自习时拿着面包却一口不想吃的学生，在军训时一顿早饭居然可以蘸着酱豆腐吃下3个大馒头。

并没有“晕菜”这么简单

不吃早饭会“晕菜”！事情还没这么简单。早饭对身体的短期意义可以帮助你从晕菜的感觉中逃离出来，同时长期的效应也在一天天积累。科学家们已经通过确凿的科学证据证明，良好的早餐习惯不光可以提供身体所需能量，更可能潜移默化帮你避开不少疾病。

科学家在美国大都市中开展了一项大规模人群营养调查，他们募集到了3598名年轻成年志愿者。科学家们细致地记录了所有志愿者的膳食摄入信息，大到一日三餐，小到下午吃的一个苹果。在平均时间跨度长达18年的研究过程中，研究团队通过问卷随访及定期体检的方式记录项目参与者的饮食变化及健康状况。

经过严谨细致的数据分析，科学家们发现，与每天都吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更易发胖，平均体重增幅相差1.9千克。此外研究还观察到，每天规律吃早餐有利于多项代谢风险指标的控制，包括腹部肥胖的风险降低22%;肥胖风险降低20%;高血压风险降低16%;代谢综合征(腹部肥胖、高血压、血糖血脂异常的集中表现，也就是我们常说的“三高”症状)风险降低18%。

来自哈佛大学公共卫生学院的科学家们也做了类似的研究。他们共募集了29206名健康男性，并在随后的16年进行长期的大规模跟踪研究。研究人员发现，那些每天不吃早餐或每周只吃1~2顿早餐的男性相比于规律进食的人群，其最终罹患糖尿病的概率会增加25%。

较真的科学家们又进一步设想，会不会是由于那些每天不吃早餐的男性普遍体重增加，导致糖尿病患病风险提升呢？他们又通过统计学方法将体重变化的影响消除后发现，不吃早餐带来的糖尿病高风险依然存在。换句话说，不吃早餐的人即便没有发胖，依然会更容易患上糖尿病。

同时，研究发现不吃早餐带来的并不仅仅是糖尿病的高发病风险，相比于每天按时吃早餐的男性，不吃早餐的男性患冠心病风险还会提高27%。

相类似的研究结果也在女性人群中得到了验证。科学家们共募集了46289名女性志愿者，并对她们进行了为期6年的随访研究。结果显示，与每天都规律吃早餐的女性相比，每周至少错过一顿早餐的女性其患糖尿病的风险增加了28%。

零食替代早餐？不太明智

不少办公室白领，其实并不认为自己没有吃早餐，他们只是选择一些零食来替代早餐，比如是一块糖或者一包薯片，但馋嘴的背后并非没有代价。哈佛大学公共卫生学院的科学家们研究发现，有些女性志愿者在调查中由于不吃早餐，她们往往选择多吃一些零食，并且更倾向于多次进食，一天就餐和加餐的次数往往超过3次。研究结果显示，这部分人群患糖尿病的风险其实更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。

吃早餐的最佳时间

吃好一日三餐不仅包括营养搭配合理、丰富，还要求吃得规律。生活中，很多人因为没有养成科学的饮食习惯，该吃的时候饿肚子，导致营养不良，精力不佳;不该吃的时候偏偏暴饮暴食，诱发消化系统疾病、肥胖以及多种慢性病。

营养专家介绍早餐的最佳时间是早上7点。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

一天中其他进食的最佳时间

加餐10：30

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12：30

中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15：30

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18：30

晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

夜宵21：00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

早餐吃什么好

早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥

女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片

把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。

但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

剩饭剩菜不宜当早餐

有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。

但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。

早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。

边走边吃不可取

上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。

专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。

建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。

早餐的能量很重要

很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。

专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

水果早餐缺营养

为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。

警惕早餐五个误区

早餐误区一：吃煎鸡蛋

鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，算得上是一种营养全面、平衡的食材。现在，很多人吃早餐的时候，多数将鸡蛋做成煎蛋。但是，这样对早餐来说，脂肪的比例十分的高，让早餐显得不健康。哪怕是吃鸡蛋三明治，其中也会加入辅助调味料，如蛋黄酱等，所以，如果吃早餐想要吃鸡蛋，尽量选择水煮蛋，会更健康。

早餐误区二：混淆“纯牛奶”“早餐奶”

很多人早餐的必备之选是牛奶，但不少人经常把“纯牛奶”和“早餐奶”混为一谈。其实，二者是不同的。纯牛奶和早餐奶虽然都有牛奶成分，但营养成分和配料是不一样的。纯牛奶就只是鲜牛奶，而早餐奶有牛奶、花生、水、麦精、燕麦、蛋粉、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等的配料，早餐奶的蛋白质含量通常为2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量一般在2.9%-3.1%之间。个人在进食时，应注意区别，并搭配相应的食物，才更健康。

早餐误区三：选择甜食

早餐似乎是很多人理直气壮吃甜食的好时候，选择水果面包、肉桂卷、巧克力松饼、牛角面包……但是，你是否知道早餐吃太甜的点心是不利于健康。早餐糖分过多让人容易感到饥饿。同时，含有黄油、奶油等的点心中的脂肪和大量糖分，让人在不经意间摄入过多能量，导致有肥胖隐患。所以，早餐的主食尽量不要选择太甜的食物。

早餐误区四：吃加工肉

欧式风格的早餐中，培根、香肠、熏肉等加工肉的出场频率十分高。虽然这样的早餐看起来很有格调、高端，但从健康的角度来说，加工肉就不是好的选择了。在早餐，充分摄取蛋白质是很重要的，但含有的盐分也比普通的肉类多，加工肉的脂肪会比普通肉多，有可能导致增加坏胆固醇的量和使脑卒中的风险增加。所以，早餐想要吃肉，尽量不要吃加工肉。

早餐误区五：吃各种零食当早餐

如果早上起来后，时间不充裕，会顺手拿起零食作早餐，方便又快捷。有专家指出，平时肚子饿了吃零食是可以的，但是如果用零食充当每天三餐中最重要的早餐，就非常不科学、不好的。零食大多属于干食，而在早晨，人体处于半脱水状态，零食是不容易被消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但会使人体很快感到饥饿，将到中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易造成营养不足，体质下降，从而引起各种疾病入侵。

营养早餐粥

1、芡实粥

制作方法

芡实用新鲜者研烂如膏，陈者研如粉;糯米淘洗干净，两者同煮成粥，食时加少量白糖。

作用

芡实是一种常见的食材和药材，为睡莲科植物芡的干燥成熟种仁，营养价值较高，性能与莲子相似，主要有补脾胃和止带、止泻、补中益气等作用，为滋养强壮性食物。

注意小孩子肠胃弱，难消化，不宜多吃。

2、山药粥

制作方法

将淮山药扎细过筛，放入盆内，调入凉水成糊。锅中放适量水烧沸，边搅边下山药粉，烧至熟，加白糖调味即成。

作用

有些脾胃虚寒的人常常出现食少腹胀、大便稀溏、肢体倦怠等症状，经常熬山药粥喝，能有效缓解胃部不适。且山药能保持血管弹性，减少皮下脂肪积累，避免肥胖及固肠止泻的功效。山药含丰富的淀粉，蛋白质、矿物质和维生素等成分。山药中的粘液蛋白，能防止心血管系统的脂肪沉积，保持血管有弹性，防止动脉硬化过早发生。

3、红枣桂圆黑米粥

制作方法

将黑米、桂圆肉、大枣洗净;加适量水煮，用文火熬煮;熬煮60分钟后，粥熟加适量白糖调匀，即可食用。

作用

大枣有保肝作用，具有较强的补养效果，可增加人体的免疫力。桂圆补血安神，，健脑益智，补养心脾，是健脾长寿的传统食物。黑米比普同大米更具营养，是药食兼用的营养大米，健脾暖肝，明目活血。此粥养血安神，健脾补血，是冬季里最适合女性食用的保健养生粥。

4、白果腐竹粥

制作方法

白果12克，腐竹50克，粳米100克。将白果去壳去心，同腐竹、粳米同煮为稠粥。

作用

白果腐竹粥可健脾、益肺、清热。白果有敛肺定喘、燥湿止带、益肾固精、镇咳解毒等功效;腐竹为豆制品，营养丰富。

这些早餐粥也能为你健康保驾护航

淮山瘦肉粥

淮山具有健脾补气的功效，早上起来喝一碗暖暖的淮山瘦肉粥，可以快速温热肠胃，起到养胃的功效。用半根淮山切成块，然后加上60克瘦肉切成片状，放入电饭锅煮熟后保温一个晚上，第二天起来就不用手忙脚乱了。

茯苓粳米粥

对于有失眠现象的白领来说，不妨尝试一下茯苓粳米粥，这款药膳早餐可以安心宁神、健脾祛湿，同时还具有一定的抗衰老作用。用茯苓或者茯苓粉15克，加上粳米100克，红枣10个，冰糖适量，一同放入锅内加适量的水，煎煮40分钟就可以吃了。还可以根据个人口味加入调味料，茯苓粳米粥作为早餐，为你开展崭新的一天。

芍药知母红糖粥

这款粥可以祛风除湿，具有止痛的作用，适用于四肢关节疼痛、脚肿、头晕短气等症状。取芍药、桂心、防风各10克，知母、麻黄各6克，甘草3克，制附子8克，粳米150克，红糖适量，加上适量的水共同煮成粥食用即可。

核桃粥

核桃仁的热量虽然高，但是其中丰富的亚油酸是补脑养血、健脾养胃、补肾壮腰的营养物质。适合肾虚胃寒、腰膝酸软的人食用，同时还能辅助治疗慢性胃炎和慢性结肠炎。只要用50克的核桃仁捣碎后搭配100克粳米同煮成粥，温补滋润又能补脑。

人参粥

补元气，就少不了人参。取人参3克，先放在砂锅了里面加适量的水用小火慢慢煎煮20分钟，然后加入100克洗好的粳米，一起煮到粥变得粘稠，最后加入冰糖或者蜂蜜调味食用。人参粥对于元气不足的人特别见效，可以改善畏寒怕冷的虚弱体质，对心肌营养不良、冠状动脉硬化以及心绞痛、心律失常等疾病都有较好的防治作用。

赤豆百合粥

赤豆百合粥是一款甜的营养早餐粥，换一下口味的话，可以用小红豆搭配百合，也可以有助于女性补血养生哦！冬季吃百合非常适合，因为冬季天气干燥寒冷，百合具有滋阴滋润的作用，适合冬天食用。

羊肉粥

天冷的时候，吃羊不仅驱寒暖胃，还能益气补虚。用瘦羊肉250克洗干净后切成丁，加上一个白萝卜用大火炖煮，以去膻味，然后取出萝卜，放入粳米150克用中小火熬成粥就可以食用了。不仅方便简易，还能改善贫血、慢性胃炎以及虚寒证的症状。

健康早餐搭配

早餐在现在被越来越多的人所忽视，因为现在大家的工作和学习非常的忙，所以说可能根本抽不出时间来吃一顿好好的早餐，并且现在很多人为了减肥直接将早餐忽略掉，但是大家要明白早餐其实是因为三餐之中最为重要的一餐，所以说大家一定要注重早餐的作用，同时可能很多人不知道，其实早餐吃好也可以对大家的减肥有非常多的帮助作用。

早餐最基本的要求做到三点

①等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得。

②必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率。

③需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

食谱1

购买：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。

制作：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

食谱2

购买：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。

制作：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

食谱3

购买：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。

制作：取全麦面包两至三片，鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。

食谱4

购买：汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃。

制作：汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

食谱5

购买：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。

制作：取两个小豆沙包加热，鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆250毫升。

减肥早餐

工作忙，经常没时间吃早餐，导致饮食不规律，是OL们减肥效果不理想的一个重要因素。小编为上班族们推荐8款简单易做，又适合瘦身的减肥早餐，帮你提升一天的减肥战斗力，成功瘦身。

1、黑豆浆

材料

黑豆60克、清水500毫升。

做法

①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。

②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。

③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。

2、水果酸奶

材料

橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。

做法

把橙子压成汁、混合酸奶即可。

能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用。

3、玉米面糊糊

材料

玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。

做法

①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。

②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

建议黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。

4、番茄菠萝汁

材料

番茄2个、菠萝3片。白糖适量。

做法

①番茄洗净去蒂切成块状备用;菠萝洗净切成块状备用。

②将番茄、菠萝放入果汁机中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。

5、水果沙拉

材料

哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。

做法

①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。

②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。

③樱桃放入加以点缀，最后加入草毒汁即可。

6、核桃松仁粟米羹

材料

核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法

①核桃仁、松仁用油炸熟。

②取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。

建议食用这道汤羹的时候不可过量，建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。

7、牛奶炖花生

材料

花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。

做法

①将银耳、枸杞子、花生米洗净。

②锅上火，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米烂熟时即可。

建议花生米酥烂，汤奶味浓厚，略有甜味，可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。

8、柠檬汁拌苹果

材料

苹果100克、蜂蜜、柠檬汁、秋梨各适量。

做法

①苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

③将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

这10种早餐让你越吃越胖

1、锅贴

10个锅贴相当于1.5碗饭加上2大匙油，热量超过700卡。其中热量来自于高油脂，锅贴内馅一般都选用肥肉比例较高的五花肉，油煎时淋上面粉水也非常吸油，如果加上沾酱，又会摄取过多的钠含量，容易口干舌燥，且血压上升。

小招建议，选择水饺会较锅贴健康，热量和盐分也比较低。

2、汉堡

汉堡的热量来自面包、夹层肉和酱料。面包愈柔软，表示揉制时在面团里加了许多油脂，夹层的肉排是碎肉混了很多肥肉制作而成，脂肪含量高，又是油煎的，加上涂抹在面包上的奶油和浇淋大量的美乃滋，使一个汉堡的热量高达580卡。

3、烧饼油条加蛋

烧饼之所以香酥美味，是因为制作时添加了许多油，部分的饼皮还会加入酥油，一个烧饼的热量约略230至250卡，其中约2%的热量来自于脂肪。

油条经过反覆油炸，一条就有200卡，油脂和热量十分惊人。而其中的夹蛋也是用油煎的，因此1份热量就超过500卡。

4、葱油饼

2片葱油饼(1/4张葱油饼)相当于1碗饭加上2大匙油，就有500卡热量。制作葱油饼必须用面粉加油揉制面团而成，加上油煎过程，葱油饼的表面不平整也很会吸油，使饼皮吸收大量油脂，又香又酥，而且面团就是精致淀粉，精致碳水化合物跟大量的油脂组合，是最容易发胖的食物组合。

5、饭团

饭团因为是用挤压米饭的方式制成，所需要的饭量多，淀粉也多，如果加入油条、肉松，油脂偏高，热量当然高。热量轻松就超过500卡。饭团是许多华人早餐最爱选择的食物，缺乏蔬菜类的营养素。来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右。

小招建议，尽量选择能自行搭配饭团内馅的早餐店，选料时多选笋丝或蔬菜等含有较多纤维的馅料，再加些蛋或肉类等蛋白质，少加肉松、菜脯和油条，以免太咸或太油。

6、肉粽

肉粽是用油饭做成的，由糯米制成，比一般米饭的升糖指数高，对于血糖波动影响较大，且为求口感滑顺香甜，制作时必须添加足够的油脂，或淋上大量肉燥酱汁，不但饱和脂肪大增，也额外多了热量。

7、生煎包

生煎包脂肪量比营养师建议的量高出很多，而且早餐前空腹的时间很长，不适合立即就吃太油腻的食物，容易造成肠胃负担。肉馅的食物多汁又美味，但其内馅通常使用的是猪后腿肉、五花肉，含油量较高，且经油煎烹调后，其油脂含量也是不容小觑的。

8、吐司三明治

吐司三明治的配料通常有煎火腿、培根等高油脂食物，热量自然比较多，再加上美乃滋，是用大量沙拉油做成的。相反，全麦吐司较白吐司营养，不涂沙拉酱或涂薄一点，还可以减少油脂摄取。这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

9、肉包

肉包虽然不是油煎食物，但是馅料肥肉不少，油脂多热量高，拨开还会有带着油香的汤汁流出，绞肉类食物的脂肪量，也比营养师建议的量高出许多。

一般的肉包都含有猪肉和卷心菜，可能还有咸蛋黄、香菇、青葱等等。若作为正餐食用，记得补充蔬菜类及水果类。

10、蚵仔面线

蚵仔面线=0.9碗饭+1大匙油，其最大问题来自厚重勾芡，一碗就提供300-400卡热量，淀粉含量约等于九分满的白饭，虽然吃起来不油，但脂肪量其实很高。配料中的蚵仔、大肠或肉羹，都属高脂肉类，许多店家甚至将配料再裹粉，以维持滑嫩口感，这样热量就更高了。

宝宝早餐食谱

星期一

主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片。

副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)。

小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等)1份。

汤羹：五谷豆浆。

星期二

主食：小笼包2个。

副食：白水蛋1个。

小菜：八宝菜1份。

汤羹：牛奶。

星期三

主食：黄油吐司

副食：美味鸡翅。

小菜：凉拌黄瓜。

汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶。

星期四

主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)。

副食：通脊肉或肘花或肉皮冻。

小菜：凉拌西芹。

汤羹：五谷豆浆。

星期五

主食：饺子。

汤羹：牛奶。

星期六

主食：豆沙包。

副食：酱鸡肝或酱牛肉。

小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片。

星期日

主食：意大利通心粉或意大利面。

副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。

宝宝早餐不能吃什么

1、“回味早餐”

早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

专家评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害，因此更不能给宝宝吃。

2、速食早餐

早餐内容：各种西式快餐。

专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。如果选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

3、传统风味早餐

早餐内容：油条、豆浆。

专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质;而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。而且宝宝的消化系统比成人更弱，油脂更难消化！

4、零食早餐

早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。

专家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。

其次，饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。而且会养成孩子挑食、爱吃零食的习惯，非常不好的！

5、运动型早餐

早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……

专家评点：为了赶时间，不少家长就在路边摊买早点给孩子，然后，让孩子边走边吃。其实，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路边摊食品卫生难以保证。

6、“营养”早餐

早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”的主食。